비타민의 종류와 기능, 결핍시 증상

비타민이 우리 몸에서 하는 역할

비타민은 신체의 생리적 기능을 유지하는 데 필수적인 미량 영양소. 
비타민은 에너지를 직접 제공하지 않지만, 효소나 조효소로 작용하며 각종 대사 과정과 세포 기능을 조절. 

 

수용성 vs. 지용성

 

비타민은 **수용성(물에 녹는 비타민)**과 **지용성(기름에 녹는 비타민)**으로 나뉜다. 
이 두 가지는 우리 몸에서의 흡수 방식, 저장 능력, 과다 섭취 시 부작용 등이 다르다.

 

비타민의 기능과 역할

 

비타민이 수행하는 공통적 역할

 

효소 활성화: 비타민은 대사 효소의 조효소로 작용하여 생화학적 반응을 돕는다.
항산화 작용: 비타민 C, E는 활성 산소를 제거해 세포 손상을 방지.
면역 강화: 비타민 A, C, D는 면역 체계를 지원해 감염을 예방.
조직 및 장기 보호: 비타민은 피부, 뼈, 근육 등 신체 조직의 기능을 유지.

 

1. 수용성 비타민 (Water-Soluble Vitamins)

1) 특징

물에 녹아 쉽게 배출되므로 매일 섭취가 필요
과잉 섭취 시 소변으로 배출되어 독성 위험이 적음
주로 신체의 에너지 대사와 관련

2) 종류

비타민 B군
B1 (티아민), B2 (리보플라빈), B3 (니아신), B5 (판토텐산), B6 (피리독신), B7 (비오틴), B9 (엽산), B12 (코발라민)
비타민 C

3) 풍부한 식품

신선한 채소(시금치, 브로콜리), 과일(감귤류, 딸기, 키위), 통곡물, 콩류, 고기, 생선

3) 결핍 시 영향

신경, 에너지 대사, 면역력 저하
빈혈, 피부염, 피로, 상처 회복 지연 등

2. 지용성 비타민 (Fat-Soluble Vitamins)

1) 특징

지방과 함께 흡수되며, 체내(간, 지방 조직)에 저장 가능
과잉 섭취 시 축적되어 독성을 일으킬 수 있음
주로 신체의 구조와 면역 유지에 기여

 

2) 종류

비타민 A, D, E, K

3) 풍부한 식품

비타민 A: 간, 당근, 시금치
비타민 D: 연어, 달걀, 비타민 D 강화 우유
비타민 E: 해바라기씨, 아몬드, 올리브유
비타민 K: 케일, 브로콜리, 낫토

 

4) 결핍 시 영향

시력 문제(비타민 A), 골다공증(비타민 D), 신경 문제(비타민 E), 출혈 경향(비타민 K)

 

수용성과-지용성- 비타민

 

 

비타민의 종류별 상세 기능, 결핍 증상, 그리고 풍부한 음식 정리

1. 비타민 A (Retinol)

기능: 시력 유지, 면역력 강화, 피부와 점막 건강
결핍 시 증상: 야맹증, 안구건조증, 피부 건조
풍부한 음식:
동물성: 간, 달걀노른자, 생선 간유
식물성(베타카로틴): 당근, 고구마, 호박, 시금치, 케일

 

2. 비타민 B군 (B-complex)

1) 비타민 B1 (티아민)

기능: 에너지 생성, 신경 기능 유지
결핍 시 증상: 피로, 신경 손상 (베리베리병), 각기병
풍부한 음식: 돼지고기, 통곡물, 견과류, 콩류

2) 비타민 B2 (리보플라빈)

기능: 세포 에너지 대사
결핍 시 증상: 입술 갈라짐, 피부염, 피로
풍부한 음식: 우유, 치즈, 계란, 시금치, 아몬드

3) 비타민 B3 (니아신)

기능: 콜레스테롤 조절, 피부 건강
결핍 시 증상: 펠라그라 (피부염, 설사, 치매)
풍부한 음식: 닭고기, 땅콩, 참치, 버섯, 고구마

4) 비타민 B6 (피리독신)

기능: 단백질 대사, 신경 전달 물질 생성
결핍 시 증상: 우울증, 피부 염증, 면역력 저하
풍부한 음식: 바나나, 감자, 연어, 병아리콩

5) 비타민 B9 (엽산)

기능: 세포 분열, 태아 신경관 형성
결핍 시 증상: 빈혈, 태아 신경관 결손
풍부한 음식: 브로콜리, 아스파라거스, 렌틸콩, 시금치

 

6) 비타민 B12 (코발라민)

기능: 적혈구 생성, 신경 건강
결핍 시 증상: 빈혈, 신경 손상
풍부한 음식: 고기, 생선, 달걀, 유제품

 

3. 비타민 C (Ascorbic Acid)

기능: 항산화 작용, 면역력 강화, 콜라겐 합성
결핍 시 증상: 잇몸 출혈, 상처 치유 지연, 괴혈병
풍부한 음식:
감귤류(오렌지, 레몬), 딸기, 브로콜리, 피망, 키위

 

4. 비타민 D

기능: 칼슘 흡수 촉진, 뼈 건강 유지
결핍 시 증상: 구루병(어린이), 골다공증(성인)
풍부한 음식:
자연식품: 연어, 정어리, 달걀
강화식품: 비타민 D 강화 우유, 시리얼
햇빛 노출(자연 합성)

 

5. 비타민 E

기능: 항산화 작용, 세포 보호
결핍 시 증상: 신경 손상, 근육 약화
풍부한 음식:
식물성 기름(해바라기유, 올리브유), 견과류(아몬드, 해바라기씨), 시금치

 

6. 비타민 K

기능: 혈액 응고, 뼈 대사
결핍 시 증상: 출혈 경향, 상처 치유 지연
풍부한 음식:
케일, 시금치, 브로콜리, 발효 식품(낫토)

 

 

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